前沿拓展：

如今，拉伸是運動前和運動后常見的一種激活或放松肌肉的方式，主要包括主動、被動、靜態(tài)、動態(tài)拉伸，可在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進(jìn)行。

任何一種拉伸，看上去簡單易行，但實際上這里面也有許多技巧，搞不好會適得其反。

現(xiàn)如今跑友都曉得拉伸的重要性，但還是會出現(xiàn)跑后拉伸草草了事的情況。在這里要提醒大家，跑前不做拉伸的你，會影響你的訓(xùn)練效果；跑后不做拉伸的你，身體正在一步步被毀掉。

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為什么要做拉伸？

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拉伸作為一種簡單、有效、恢復(fù)、放松手段在體育運動中廣泛的應(yīng)用，主要是利用肌纖維和肌鍵內(nèi)的本體感受器一肌梭和鍵梭的結(jié)構(gòu)和功能特點，通過緩慢牽拉肌肉刺激肌肉的膜器官，使其發(fā)生抑制性沖動，使肌肉放松。

但由于人們對拉伸在體育運動中的意義認(rèn)識不夠、方法掌握不多，因而拉伸運動在現(xiàn)實生活中往往被人們忽略，這一點在跑步訓(xùn)練中顯得較為“突出”。

每次訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉都會處于緊張和疲憊狀態(tài)，這時通過拉伸可使肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。

可以保證運動員本身能夠繼續(xù)進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，有效防治在運動過程中可能出現(xiàn)的傷病，以良好的狀態(tài)參加接下來的訓(xùn)練，創(chuàng)造更好的成績。

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不拉伸會對身體產(chǎn)生哪些影響？

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如果訓(xùn)練結(jié)束后不拉伸，直接休息，那么肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累，同時肌肉的彈性隨之減少。

輕則在下次訓(xùn)練中，肌肉發(fā)力不均勻，使其發(fā)展程度不同，導(dǎo)致身體一些部位會越發(fā)粗壯，不美觀，最為直觀的是小腿部位；重則會引發(fā)傷病，影響以后的訓(xùn)練。

而通過拉伸肌肉，可以使肌肉增長，實現(xiàn)平衡肌肉，將“粗壯的”小腿變細(xì)，也有利于提高運動成績，避免運動損傷的發(fā)生，何樂而不為呢？

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你真的會拉伸嗎？

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1

拉伸要有針對性

針對性原則是指在運動過程中，根據(jù)重點練習(xí)的部位以及運動后出現(xiàn)疲勞的部位有針對性的重點進(jìn)行拉伸，以減少運動損傷的發(fā)生并加快身體的恢復(fù)。

跑步主要是下半身參與運動，上半身參與的雖然較少，但肩背和頸部的拉伸仍需要重視，一般出現(xiàn)肩部酸痛，原因通常是平常訓(xùn)練量小或是擺臂方式不正確，跑步新手常會出現(xiàn)此情況，所以肩背和頸部的拉伸也需要重視。

每一個拉伸動作都是有針對性的拉伸某個部位，在拉伸過程中要仔細(xì)感受拉伸的肌肉，明白拉伸動作的意義。

2

跑前是動態(tài)熱身，跑后做靜態(tài)拉伸

運動前后都需要拉伸，但應(yīng)該是跑后做靜態(tài)拉伸，跑前是動態(tài)熱身。經(jīng)常有人會混淆，兩次拉伸都是必要的。

跑前動態(tài)拉伸——

在開啟運動之前，慢跑2~3圈這時肌肉有熱度和彈性，做動態(tài)拉伸將身體進(jìn)一步活動開，比如：臀肌、大腿前后側(cè)的動態(tài)牽拉、高抬腿、后踢腿、開合跳。此時身體微微出汗為最佳，這時候可以開始正式的跑步訓(xùn)練了。

運動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發(fā)生。下面為大家介紹幾種常用的動態(tài)拉伸動作。

>>>>小跨步

動作要領(lǐng)：雙手抱頭或置于身體兩側(cè)，兩腿交替向前邁出并下蹲，上身保持穩(wěn)定的同時下肢盡量放松，左右交替向前邁5-10步即可。

>>>>高抬腿

動作要領(lǐng)：挺胸收腹，上身保持挺直，雙臂擺動帶動大腿向上抬起，左右交替進(jìn)行，由慢到快。落地時屈膝緩沖，前腳掌著地，膝蓋與腳尖方向沖前，大腿抬起高度略高于髖，與地面保持平行。左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重復(fù)2-3次。

>>>>后踢腿

動作要領(lǐng)：身體略向前傾，可將雙手置于臀部，讓腳跟觸碰臀部，由慢到快保持輕快的節(jié)奏。左右交替15-20下，可以順著動作略往前跑，重復(fù)2-3次。

>>>>前踢腿

動作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背挺直，將腿往前上方踢起。力量和幅度適中，踢到大腿與小腿后側(cè)略有緊繃的高度即可。左右交替踢腿5-10下，重復(fù)2-3次。

>>>>擴胸運動

動作要領(lǐng)：挺胸收腹腰背挺直，雙手平舉至胸前，手臂由屈肘向直臂打開，同時做擴胸與展背的動作，讓肩部、背部和胸部放松。

跑后靜態(tài)拉伸——

然而運動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛。

訓(xùn)練后的拉伸活動有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營養(yǎng)物質(zhì)運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運動前的水平，加快恢復(fù)進(jìn)程。

如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之后滾泡沫軸可以更深層次地放松肌肉。

3

拉伸姿勢要正確

很多跑者在訓(xùn)練結(jié)束后也會進(jìn)行靜態(tài)拉伸，但依然會感覺肌肉緊繃，久而久之認(rèn)為拉不拉伸的意義不大，便不做拉伸了。造成以上現(xiàn)象的原因是拉伸姿勢不正確所造成的。因為拉伸動作稍有偏差，效果不明顯甚至還有可能會受傷。

正確的拉伸姿勢：

1.在進(jìn)行肌肉拉伸過程中，保持拉伸在一個平面內(nèi)完成,切忌關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)；

2.每個拉伸動作身體都要保持正直；

3.兩人配合中要注意及時溝通，輔助者要隨時了解被拉伸者的感受，拉伸過程中用力不要過猛、過快，免得造成肌肉損傷，控制拉伸時間，充分利用肌梭和膜梭的生理效應(yīng)。

在運動訓(xùn)練中，特別要注意拉伸的正確姿勢、動作幅度及處于拉伸位置肌肉拉伸的持續(xù)時間，使受拉伸的肌肉真正放松，以達(dá)到發(fā)展柔韌素質(zhì)和運動前熱身，運動后放松緩解疲勞的目的。

以下是關(guān)于靜態(tài)拉伸的動作圖解，大家可根據(jù)圖片來糾正自己平時可能犯的拉伸錯誤。

以上圖片來源：全球健身指南

4

拉伸的時間及力度

靜態(tài)拉伸特定部位時需將該部位處的關(guān)節(jié)或肌肉韌帶等軟組織有節(jié)奏的伸展拉長，直到感覺該部位有明顯的拉伸感后，有一定的酸、脹、痛即可，保持此姿勢30～45s，時間不宜過長。然后換另一側(cè)重復(fù)動作，重復(fù)次數(shù)2~3次。

當(dāng)然，時間的長短應(yīng)根據(jù)運動狀況來調(diào)整拉伸活動的次數(shù)，來相應(yīng)的拉伸時間也會隨之延長。

動態(tài)拉伸時采用正確的姿勢，用力應(yīng)有節(jié)奏、幅度逐漸加大，次數(shù)可控制在左右各5~10次左右。

拉伸的力度方面，拉伸活動并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。很多跑友認(rèn)為一定要產(chǎn)生疼痛感拉伸才到位，其實這是錯誤的，拉伸應(yīng)是讓身體感到舒服。

如果在拉到十分疼痛時仍繼續(xù)，很容易拉傷自己，所以要控制力度，一般以略疼但可以忍受的范圍為準(zhǔn)。

關(guān)于呼吸，這里要提醒大家的是，很多人在拉伸時都會下意識的屏住呼吸來忍受慢慢襲來的疼痛，這會使緊張的肌肉更加難以舒展，一定要避免此類錯誤的產(chǎn)生。

那應(yīng)該怎樣做呢？在拉伸的過程中，保持呼吸平穩(wěn)，并隨著進(jìn)一步的拉伸動作的加強逐漸增強呼吸深度，過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉，促進(jìn)肌肉放松。

5

總結(jié)——

拉伸可以很大程度降低運動中受傷的可能性,從而保證訓(xùn)練的連續(xù)性。高效、正確的拉伸可以讓你在下次的訓(xùn)練中，狀態(tài)發(fā)揮出百分之一百。

所以，為了能夠在每次訓(xùn)練中發(fā)揮最好的狀態(tài)，必須將拉伸放在重中之重。換一種思路，你連2個多小時的“LSD”大課都撐下來了，最后15~20分鐘的拉伸都撐不下來？

千萬不要虧待自己的身體，畢竟訓(xùn)練過程中它那么的賣力，你怎樣對待它，它就會用同樣的態(tài)度對待你。

本文為98跑原創(chuàng)

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