每周跑多少有益健康?跑步愛好者這樣做規劃
健康跑量是跑步愛好者關心的話題。那么,每周跑多少千米有益健康?每月跑多少千米,是保持健康所需要的最低運動量?
健康成年人每周應進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧運動,每周應進行2~3次抗阻訓練。
對于成年人來說,堅持運動的健康收益主要體現在改善肥胖狀態、促進心血管健康、降低患慢性病風險、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質量等方面。
如果大家按推薦量進行每周的運動安排,每周健步走或慢跑5次,每次30分鐘,或者每周跑步3次,每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量。
對于運動強度的判斷,大家可以根據自身在運動中的感受和反應來進行簡單的判斷。例如:
中等強度運動是指運動時呼吸、心跳加快、身體微微出汗,但運動時可以說話,健步走或慢跑就是典型的中等強度運動;
高強度運動是指運動時呼吸、心跳顯著加快,身體大量出汗,運動時無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說,跑步就是高強度運動。
給初跑者的小tips↓
初跑者應當根據身體適應情況循序漸進地增加周跑量,再讓自己的月跑量達到40~50千米,一定不能急于求成。
同時,初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松,有助于身體快速恢復、預防運動損傷。
作者:南京體育學院教授 戴劍松
審核:國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所研究員 徐建方
策劃:譚嘉 王寧
編輯:劉洋
來源: 健康中國
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