今天是“聯(lián)合國(guó)糖尿病日”

據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟的數(shù)據(jù)顯示

我國(guó)作為糖尿病第一大國(guó)

患病人數(shù)已超1.4億！

據(jù)研究顯示

中國(guó)已有超過(guò)1/3的成年人處于糖尿病前期

很多人并不知道自己已經(jīng)身處其列

8：00前吃第一頓飯

19：00點(diǎn)前吃最后一餐

改變吃飯時(shí)間

可能有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率

除此之外

血糖高了，也是有機(jī)會(huì)逆轉(zhuǎn)的

“進(jìn)餐時(shí)間”左右你的健康

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8：00前吃早餐的人相比，9：00后吃早餐的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%。

8：00前吃早餐，或許可以大大降低2型糖尿病發(fā)病率。19：00前吃最后一餐，也有助降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，晚餐和睡眠時(shí)間間隔4小時(shí)以上，有利于穩(wěn)定血糖。如果按照22:00～23:00睡覺來(lái)算，晚餐時(shí)間就是18:00～19:00。

注意：不吃早餐也會(huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

改變一下吃飯時(shí)間

可以大大降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

早餐推薦時(shí)間：7:00～8:00

一頓合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)。

中國(guó)人的早餐由于準(zhǔn)備時(shí)間有限，可能只有稀粥、咸菜、雞蛋和饅頭等，雖然基本滿足需求，但仍有不足。

改進(jìn)建議：

增加蛋白質(zhì)來(lái)源：除了雞蛋，還可以吃一兩片牛肉。

增加蔬菜和水果：要想早餐后不會(huì)很快感到饑餓，一定要吃蔬菜和水果，蔬菜和水果含有纖維，能延緩消化吸收，避免早飯后的饑餓感。水果中的鉀元素有助于糖代謝，餐后吃水果可以補(bǔ)充鉀。

增加牛奶或酸奶：早餐時(shí)消化液較少，牛奶或酸奶的營(yíng)養(yǎng)更豐富。

午餐時(shí)間：11:00～13:30

此時(shí)吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營(yíng)養(yǎng)利用率也會(huì)更高。

午餐不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)遵照合理膳食的要求，主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2～3種蔬菜，1～2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉、1種豆制品，1份水果。

如果在外就餐或者點(diǎn)外賣時(shí)，更需要注意食物的合理選擇和搭配，可以選擇200g左右的米飯、面類等主食，再搭配一葷一素兩個(gè)菜，做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。

晚餐時(shí)間：18:00～19:00

推薦食材：晚餐要做好一天的“查漏補(bǔ)缺”，回憶一下自己今天的早餐和午餐，有沒有吃粗糧？有沒有吃夠蔬菜？有沒有吃到豆制品？肉是不是吃多了？對(duì)照早餐和午餐的進(jìn)餐情況，晚餐適當(dāng)調(diào)整食物攝入量和種類，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。

烹飪方式：盡量清淡，以蒸、煮、拌的烹飪方式為主，最好不吃油炸食物，有助于減少食用油攝入。

不吃夜宵：燒烤、啤酒，如果把這些食物當(dāng)作夜宵，不利于控制血糖。

控血糖，改變吃飯順序

1.進(jìn)餐順序：蔬菜——肉類——主食

2.進(jìn)食量：可以以拳頭來(lái)作為衡量進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)，建議一頓飯至少要吃2/3拳頭的主食，2個(gè)拳頭的蔬菜，1/3的拳頭的肉類，加起來(lái)一共是三個(gè)拳頭的食物量即可。

逆轉(zhuǎn)時(shí)機(jī)

糖前期或剛診斷糖尿病時(shí)

糖尿病如果得不到良好控制，會(huì)導(dǎo)致眼、腎、心臟、血管、神經(jīng)等各種組織的慢性損害、功能障礙，誘發(fā)多種并發(fā)癥，嚴(yán)重者致殘甚至致死。

糖前期患者：通過(guò)生活方式干預(yù)，有回歸糖代謝正常的可能；

部分已確診的糖尿病患者：經(jīng)過(guò)規(guī)范治療，可以停用降糖藥，逆轉(zhuǎn)糖尿病；

大多數(shù)糖尿病患者：接受治療后血糖降至目標(biāo)范圍，仍需繼續(xù)藥物治療，定期監(jiān)測(cè)指標(biāo)，并堅(jiān)持健康的生活方式。

在糖尿病前期階段，患者一般沒有明顯的不適癥狀和臨床表現(xiàn)，主要依靠檢測(cè)血糖發(fā)現(xiàn)。

糖尿病前期（糖調(diào)節(jié)受損）包括空腹血糖受損(IFG)和(或)糖耐量異常(IGT)。如果空腹血糖≥6.1mmol/L并＜7mmol/L稱為空腹血糖受損(IFG)，如果餐后兩小時(shí)血糖≥7.8mmol/L并＜11.1mmol/L則稱為糖耐量異常(IGT)。比起單純空腹血糖高或單純餐后血糖高，二者兼有的患者發(fā)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要更高。

良好生活方式是降糖良藥

飲食干預(yù)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是重要的逆轉(zhuǎn)手段，同時(shí)也是重要的預(yù)防手段。

飲食干預(yù)：調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間和飲食結(jié)構(gòu)、改變吃飯順序、烹飪方式簡(jiǎn)單化、細(xì)嚼慢咽、多粗少精。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)：將運(yùn)動(dòng)變成習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)不僅能降血糖，還可以提高機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)。

研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于2型糖尿病的成年患者來(lái)說(shuō)，下午運(yùn)動(dòng)更有助于血糖控制。

在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)里選擇自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式即可，比如快走、打拳、游泳、登山、跳繩等。每周建議5天左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次30～40分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到身體微微出汗或發(fā)熱即可。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也建議聯(lián)合一些力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

健康小貼士

改變吃飯時(shí)間：8：00前吃第一頓飯、19：00之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。

午餐時(shí)間：11:00～13:30，此時(shí)吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營(yíng)養(yǎng)利用率也會(huì)更高。

逆轉(zhuǎn)時(shí)機(jī)：糖前期或剛診斷糖尿病時(shí)。

良好生活方式是降糖良藥：飲食干預(yù)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是重要的逆轉(zhuǎn)手段，同時(shí)也是重要的預(yù)防手段。

來(lái)源： 央視新聞