那么，冬季哪些蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)密度高呢？

今天的文章，筆者就集合了 10 種高營(yíng)養(yǎng)密度又適合冬天食用的蔬果，大家不要錯(cuò)過。

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蔬菜中的 top5

No.1 菠菜

首先要推薦的是菠菜，菠菜的

需要注意的是，菠菜雖然營(yíng)養(yǎng)成分很高，但它草酸含量也高，口感澀還會(huì)影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，因此在烹調(diào)時(shí)要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜進(jìn)行烹調(diào)，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。

No.2 西蘭花

西蘭花屬于十字花科的蔬菜，

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異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。Meta 分析發(fā)現(xiàn)，飲食中增加十字花科蔬菜的比例，與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。美國(guó)防癌指南中，將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外，葉酸對(duì)于預(yù)防心血管疾病、預(yù)防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。

No.3 香菇

香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素 D 含量比較優(yōu)秀的食物，

菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，對(duì)免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素 D 可以促進(jìn)鈣的吸收。

另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。

No.4 胡蘿卜

俗話說，“胡蘿卜，小人參”，該說法雖過于夸張了，但胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)成分確實(shí)很豐富。

另外，β-胡蘿卜素本身可以提高細(xì)胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。

胡蘿卜在做菜時(shí)也是把好手，顏色鮮艷，提高食欲，與很多蔬菜都適配。

No.5 油菜

油菜是當(dāng)之無愧的平民蔬菜，一年四季都有，各種吃飯都適配。

如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為常客。

看到這里，不知道你是否經(jīng)常吃這 5 種蔬菜呢？接下來，我們?cè)賮砜纯此钟心男┥习竦陌桑?/p>

水果的 top5

與營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜不同，水果的營(yíng)養(yǎng)相對(duì)簡(jiǎn)單，主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學(xué)物質(zhì)。

No.1 獼猴桃

獼猴桃是常見水果中

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維生素 C 除了幫助鐵吸收外，還可以促進(jìn)膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤(rùn)有彈性。VC 還能夠抗氧化，并有助于抗體的形成，提高機(jī)體免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的應(yīng)季水果，

另外，草莓的維生素 C 含量雖然比不上獼猴桃，但比橘子、橙子要高，大個(gè)的吃上六、七顆就能滿足全天的 VC 需求。草莓的

No.3 柚子

柚子看上去平平無奇，能量不是最低的，維生素 C 也不算很高，但在冬天的應(yīng)季水果里，

不過，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過 3 瓣，分次吃。

No.4 梨

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膳食纖維有助于消化道健康和通便。世界衛(wèi)生組織在 7 月最新發(fā)布的膳食指南里，就強(qiáng)烈建議成年人每天應(yīng)通過天然食物至少攝入 25g 的膳食纖維。另外，梨中也含有

No.5 蘋果

雖然現(xiàn)在水果種類有很多，但能從小吃到大的水果，蘋果是少數(shù)的幾種之一。蘋果雖然維生素 C 含量不高，但其中抗氧化的

蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。蔬菜和水果中營(yíng)養(yǎng)高的品種還有很多，此次無法一一列舉。“營(yíng)養(yǎng)密度”是一個(gè)有價(jià)值的概念，它可以作為選擇食物時(shí)的一種理念，但要想飲食健康，大家還是要注意

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣.《中國(guó)食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版》第6版 第一冊(cè)[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2] 楊月欣 葛可佑.《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》第2版（上冊(cè)）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2019.

[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 》（2023版）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2023.

[4]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）[M]. 北京：科學(xué)出版社，2014.

[5]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health

Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Mushroom, maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm