丹尼爾·多·納西門托

2022年的紐約馬拉松上，南美洲馬拉松紀(jì)錄保持者丹尼爾·多·納西門托（Daniel do Nascimento）在發(fā)令槍響后第一個(gè)沖出去，前5公里以驚人的速度領(lǐng)先，前10公里用時(shí)28分42秒。如果以這樣的配速來估算，他將以2小時(shí)01分01秒完成馬拉松，幾乎可以沖擊世界紀(jì)錄。

比賽在18公里處發(fā)生了戲劇性的變化，這位巴西選手在持續(xù)出現(xiàn)胃部不適后鉆進(jìn)了一個(gè)移動(dòng)廁所，返回賽道后，他開始脫水，然后在21公里處他的左腳后跟出現(xiàn)問題，最終倒地不起。

比賽結(jié)束后，丹尼爾這樣總結(jié)道，“我應(yīng)該在起跑階段使用更慢的配速，應(yīng)該關(guān)注賽前的飲食以及比賽中的天氣。”

丹尼爾總結(jié)的這些經(jīng)驗(yàn)中，飲食和天氣其實(shí)是老生常談的話題，但起跑階段的配速卻不太常被說起。比賽中，不管是精英選手還是大眾跑者，很多比賽中后期遭遇的各種問題都有可能來自于起步階段的配速過快或發(fā)力過猛。

俗話說，萬事開頭難，如何控制好自己的起跑，是一門大學(xué)問。即使是賽前做好的比賽計(jì)劃，還是需要身體和心理上的強(qiáng)大自律來嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了兩位資深跑步教練，分享了他們通過經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出來的六大原則。只要能做好這六大原則，對于任何超過10公里的路跑賽事，所有的跑者都能夠在起跑階段受益匪淺，甚至在成績上帶來突破。

原則一：將前5公里作為“破冰”

良好的開端，是成功的一半。這個(gè)道理放在長距離的路跑賽事中也非常適用。

作為一位精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員兼教練，洛杉磯一所跑步訓(xùn)練營的創(chuàng)始人勞爾·阿爾科斯（Raul Arcos）就建議，跑者應(yīng)該將起跑的前5公里作為一個(gè)“破冰”的階段。

之所以稱為“破冰”，正是因?yàn)榕苷咭ㄟ^這幾公里來觀察和評估自己的狀態(tài)，同時(shí)也可以觀察對手?；蛟S跑者會(huì)認(rèn)為對于自己已經(jīng)非常了解，但其實(shí)在每場比賽中，由于環(huán)境、氣候、身旁對手和自己賽前飲食的不同，每場比賽所呈現(xiàn)出的狀態(tài)都不一樣，所以跑者需要認(rèn)識(shí)一個(gè)全新的自己。

“了解其他人的速度，如果你需要對標(biāo)配速員的速度，那么就可以緊跟著他們，因?yàn)檫@樣可以幫助你調(diào)整節(jié)奏，理順呼吸?！卑柨扑菇叹毞窒淼?，如果“破冰”的方法得當(dāng)，跑者在前5公里查看運(yùn)動(dòng)手表時(shí)，看到自己正在按照計(jì)劃的比賽配速奔跑，應(yīng)該是會(huì)感到比預(yù)期中更加輕松，“一旦前5公里進(jìn)入良好的節(jié)奏，那么，之后的比賽就更容易全身心投入。這樣，就可以嘗試在后半程提速?！?/p>

就如阿爾科斯教練所強(qiáng)調(diào)，跑好前5公里，是為了真正的戰(zhàn)斗做準(zhǔn)備，“真正的比賽要到30公里以后才開始。”

原則二：培養(yǎng)自信與自律

托力多大學(xué)越野及田徑項(xiàng)目負(fù)責(zé)人安德烈亞·格羅夫-麥克多諾教練常常提醒她的運(yùn)動(dòng)員，“在比賽的頭1公里，他們的表現(xiàn)不能決定他們贏得比賽與否，但是可以讓他們直接輸?shù)舯荣?。?/p>

在美國NCAA一級(jí)聯(lián)賽中，女子越野賽總里程為6公里，男子為10公里，這樣的距離意味著每1公里都至關(guān)重要，甚至比馬拉松賽的起跑5公里更加重要。通常，如果運(yùn)動(dòng)員在比賽初期用力過猛，很容易導(dǎo)致最后大約一公里時(shí)體力耗盡而落后。

麥克多諾教練就希望他們能夠避免這種情況，因此她反復(fù)強(qiáng)調(diào)，成功的運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)懂得節(jié)省體力，并在比賽后半程脫穎而出。想要在比賽中做到這樣的節(jié)奏，就需要跑者在訓(xùn)練過程中保持著自律，習(xí)慣嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行奔跑。

麥克多諾教練建議所有的跑者都應(yīng)該保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)并樹立信心，從而在避免出錯(cuò)的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)。她強(qiáng)調(diào)，“我發(fā)現(xiàn)，作為運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)我更加自信時(shí)，我的團(tuán)隊(duì)或是我自己都會(huì)更加自信，因?yàn)樗麄冎雷约耗軌驁?jiān)持正確的比賽計(jì)劃，而堅(jiān)持下來就會(huì)成功。”

原則三：別讓緊張情緒控制你

隨著比賽臨近，絕大多數(shù)參賽者都會(huì)出現(xiàn)一定程度的緊張。畢竟，大部分跑者為了能在比賽當(dāng)天發(fā)揮最佳水平，已經(jīng)在此前投入了大量時(shí)間和精力進(jìn)行艱苦訓(xùn)練。

就如阿爾科斯教練所說，“緊張是好事，因?yàn)檫@意味著你在乎比賽，所以要學(xué)會(huì)利用它。”

那么，如何才能利用好緊張的情緒？阿爾科斯教練解釋，一旦比賽開始，跑者們就應(yīng)該把注意力放在控制自己的情緒上。

而為了更好地做到這一點(diǎn)，他建議在賽前訓(xùn)練中進(jìn)行想象練習(xí)——想象自己希望比賽如何進(jìn)行，希望以什么配速奔跑，希望何時(shí)提速以及在整個(gè)比賽過程中應(yīng)該有什么樣的感覺……然后將這些想象付諸行動(dòng)。

如果緊張情緒占據(jù)了上風(fēng)，那么跑者很容易就會(huì)過早開始?xì)獯跤?，甚至出現(xiàn)各種各樣的問題。麥克多諾教練也建議她的運(yùn)動(dòng)員將比賽過程進(jìn)行細(xì)分再細(xì)分，在心理上有形象化的概念。這種做法和阿爾科斯教練有異曲同工之妙。

麥克多諾認(rèn)為，重新構(gòu)建比賽的方式也有助于跑者保持對比賽的投入。所以，她也建議跑者可以“給自己布置任務(wù)”。比如，超越前面的跑步者、與一群跑步者保持同步、或者縮小自己與另一名跑步者之間的距離……這些都是她常給運(yùn)動(dòng)員下達(dá)的指令，來幫助他們擺脫緊張情緒，保持專注。

原則四：不要被熱烈氣氛沖昏頭腦

大型比賽尤其是重要的馬拉松賽事，之所以被稱為路跑狂歡，就是因?yàn)樗姆諊昧?。?shù)萬名跑者一起出發(fā)，周圍還有成千上萬的觀眾吶喊，這樣的比賽環(huán)境很容易就能夠讓跑者精神振奮，但有時(shí)候也很容易讓腎上腺素激增導(dǎo)致“上頭”。

在熱烈的比賽氛圍中，跑者總會(huì)在前幾公里不自覺地加快速度，即便是超過了既定的比賽配速，跑者也不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)覺得疲勞。正因如此，在這樣的比賽氛圍中控制好配速，不受外界干擾，才顯得尤為重要。

阿爾科斯教練的建議就是，要提前做好足夠的心理預(yù)設(shè)，或者就是在參加完幾場比賽之后，從中吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。

阿爾科斯教練就曾經(jīng)歷過“上頭”。在2016年芝加哥馬拉松賽中，他前程太快，導(dǎo)致在離終點(diǎn)只有幾公里時(shí)腿部抽筋，在醫(yī)療帳篷里進(jìn)行了25分鐘的按摩后，最終以遠(yuǎn)低于預(yù)期目標(biāo)的時(shí)間完成了比賽。他說，“在那天學(xué)到了寶貴的一課?！?/p>

原則五：跑你自己的比賽

路跑的一大魅力就是最終沖線的快感，以及戰(zhàn)勝對手成就感。但很多時(shí)候，跑者恰恰需要在“與對手暗自較勁”和“遵循自己的比賽計(jì)劃”之間找到平衡。為了幫助運(yùn)動(dòng)員遵循自己原有的計(jì)劃，麥克多諾教練鼓勵(lì)他們在賽場上時(shí)刻保持自律。

“如果在你前面的人你并不認(rèn)為他們應(yīng)該在那里，或者他們的速度太快了，那么有兩種情況會(huì)發(fā)生，要么他們會(huì)打敗你，要么他們會(huì)在之后慢下來，被你反超。”麥克多諾教練坦言，很多跑者之所以在比賽后脫離計(jì)劃，就是太容易被身邊的其他跑者影響，然后導(dǎo)致被“拉爆”，“每個(gè)人都應(yīng)該對自己的比賽負(fù)責(zé)，別人的速度快慢或者成功與否，是他們自己的問題?！?/p>

麥克多諾教練就舉了一場2009年NCAA越野錦標(biāo)賽的例子。彼時(shí)，科羅拉多州的珍妮·辛普森和佛羅里達(dá)州立大學(xué)的蘇珊·庫伊肯以驚人的速度在比賽前半程一直領(lǐng)先。辛普森在整個(gè)賽季都保持不敗，但在3公里處她崩盤，最終僅名列第163位；庫伊肯也同樣后勁不足，僅獲得第三名。而伊利諾伊州的安吉拉·比扎里則始終堅(jiān)持自己的比賽計(jì)劃，在比賽初期耐心地跟在她們后面，隨后她逐漸提速反超，成為當(dāng)天的冠軍。

原則六：傾聽你的身體

麥克多諾教練告訴她的運(yùn)動(dòng)員，在比賽過程中要時(shí)刻觀察自己身體發(fā)出的信號(hào)，也要信任自己的比賽計(jì)劃，并知道有時(shí)“緊張情緒會(huì)欺騙你”。她舉了個(gè)例子，在比賽開始時(shí)，由于腎上腺素的作用，你可能會(huì)感覺你的腿比平時(shí)更容易出現(xiàn)不適的情況。

“對此你不必立刻有心理負(fù)擔(dān)，因?yàn)榇藭r(shí)你的腎上腺素和緊張情緒都很高漲，這會(huì)產(chǎn)生一些不切實(shí)際的錯(cuò)覺?！丙溈硕嘀Z教練建議，“根據(jù)經(jīng)驗(yàn)判斷，這樣的感覺往往都是錯(cuò)覺。最開始的幾公里應(yīng)該感覺很輕松……然后你需要信任自己的身體?！?/p>

當(dāng)然，跑者也應(yīng)該要分辨身體發(fā)出的聲音是錯(cuò)覺還是正確的信號(hào)。而這就需要跑者通過更科學(xué)和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練來熟悉自己的身體狀況。