前沿拓展：

請大家看這樣一組詞：南瓜、洋蔥、菜菠、圓白菜。

這里面有一個在漢語中并不存在的詞語，請選出來。

你選了哪一個？

如果選擇了“圓白菜”，那你就徹底上當(dāng)了。

事實上，如果你仔細看一下，就會發(fā)現(xiàn)“菠菜”被寫成了“菜菠”。你注意到了嗎？

這是一種深受“先入為主”觀念影響的記憶，是通過大腦新皮質(zhì)實現(xiàn)的一種長時記憶。

在電影《初戀50次》中，女主人公只要睡一覺，等第二天早上醒來時，她之前的記憶就會完全喪失。

演員亞當(dāng)·桑德勒和德魯·巴里摩爾共同出演的講的就是一個關(guān)于記憶的故事。

在現(xiàn)實生活中，你有沒有過這樣的現(xiàn)象：

剛出家門，你卻不確定燃氣灶是否關(guān)閉？

碰見一個熟人，左思右想，你卻想不起來他叫什么？

剛剛記得的單詞，僅僅過了2分鐘，你就不知道怎么拼寫？

川崎康彥的《哈佛長時記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》會給你答案。

川崎康彥是原哈佛醫(yī)學(xué)院研究員、醫(yī)學(xué)博士、咨詢師。他從事與大腦相關(guān)的運動、睡眠、疼痛研究，精通西班牙語、法語、韓語等多種語言，并著有《在哈佛習(xí)得的鍛煉大腦的53個方法》。

書中從大腦的構(gòu)造等基本知識入手，詳細介紹了腦內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)、記憶法、優(yōu)化大腦的六種荷爾蒙、腦外環(huán)境的調(diào)節(jié)、外語學(xué)習(xí)方法等，并在每一部分都提供了切實可行的有助于提高記憶力的一些簡單方法。

這些方法涉及運動、飲食、玩耍、戀愛、香味、冥想、腹式呼吸、能量姿勢、影子跟讀等，易于我們在日常生活中實施。語言淺顯易懂、事例豐富，能夠使讀者迅速理解相關(guān)內(nèi)容并應(yīng)用于實踐。

01認識大腦和記憶過程

“記憶是人腦對經(jīng)驗過事物的識記、保持、再現(xiàn)或再認，它是進行思維、想象等高級心理活動的基礎(chǔ)?！?/strong>

記憶離不開大腦各部位的密切協(xié)作。

作者川崎康彥曾經(jīng)在哈佛醫(yī)學(xué)院從事學(xué)術(shù)研究，當(dāng)時的研究領(lǐng)域是電生理學(xué)。

我們平時所說的大腦其實是指大腦新皮質(zhì)，在大腦新皮質(zhì)上有大量褶皺。

我們一般通過褶皺的數(shù)量和復(fù)雜程度來判斷一個人有多聰明，其記憶力有多好。

一般認為，如果該部位發(fā)生萎縮，人就會出現(xiàn)癡呆的癥狀。

人類記憶與大腦海馬結(jié)構(gòu)、大腦內(nèi)部的化學(xué)成分變化有關(guān)。

《哈佛長時記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》把大腦分為五種類型，分別是：

1.左腦型的人：語言表達能力、邏輯思考能力、計算能力、分析能力較強。

2.右腦型的人：直覺較強，空間認知能力較強。

3.大腦邊緣系統(tǒng)型的人：感情豐富，富有同情心。

4.小腦型的人：運動能力強，反向神經(jīng)發(fā)達，瞬間爆發(fā)力強。

5.全腦型的人：同時擁有左腦型、右腦型、大腦邊緣系統(tǒng)型、小腦型的特點，各方面發(fā)展均衡。

如果你想增強左腦的功能，有效的方法是用手按住左邊的鼻孔，只用右邊的鼻孔呼吸。

相反，如果你想增強共鳴型大腦的功能，可以嘗試用手指按住右邊的鼻孔，只用左邊的鼻孔呼吸。

左腦型的人可以先為自己制定合理的目標(biāo)；而對于擁有共鳴型大腦的人來說，為自己設(shè)置獎勵很重要。

記憶分為短時記憶和長時記憶。

短時記憶就是只能保留幾十秒的記憶，長時記憶就是能保留幾十秒以上的記憶。

我們的記憶過程分為以下3步：

第1步是“識記”，是指把從外部獲取的刺激信息輸入大腦海馬體的過程，在心理學(xué)上也叫作“編碼”。

第2步是“保持”，即將長時記憶的信息“保持”在大腦的顳葉。

第3步是“想起”，是指在必要時將已經(jīng)記住的信息調(diào)取出來，并加以靈活運用。

02睡覺之前的背誦很重要

《哈佛長時記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》書中指出，有一個黃金時間非常適合記憶：睡覺前的15～30分鐘是記憶的黃金時間，請大家一定要把這段時間設(shè)定為背誦時間。

睡覺前，一上床，人的大腦就會做入眠準(zhǔn)備，腦電波會變成θ波，人就會慢慢進入淺睡狀態(tài)。

最適合記憶的大腦狀態(tài)和腦電波緊密關(guān)聯(lián)。θ波對提高記憶力有很大貢獻。

腦電波分為5種：α波、β波、θ波、δ波、γ波，各種腦電波都對記憶有影響。

人們都知道，出現(xiàn)α波意味著大腦處于放松狀態(tài)。

只要閉上眼睛放松一會兒，就能體驗α波，α波是以每秒8～13次頻率振動的波形。

當(dāng)β波出現(xiàn)時，海馬體的神經(jīng)細胞之間的連接性特別強。

我們在覺醒狀態(tài)下，β波是以每秒13～40次頻率振動的波形。另外，在我們感到焦慮或厭煩的時候也會出現(xiàn)β波。

θ波主要是由海馬體發(fā)出的一種腦電波，頻率約為每秒5次，特點是有規(guī)律、有節(jié)奏。

當(dāng)θ波出現(xiàn)時，我們就會進入所謂的心流狀態(tài)，可以發(fā)揮超乎想象的能力。

θ波經(jīng)常會在我們遇見新事物、初次去一個地方的時候出現(xiàn)。

當(dāng)θ波出現(xiàn)的時候，海馬體會處于一種被激發(fā)的狀態(tài)，記憶也會更容易成為長時記憶并得以鞏固。

θ波可以向大腦輸入看到的事物、聽到的聲音，并把這些信息作為長時記憶存儲在大腦顳葉中。

兒童的學(xué)習(xí)能力、記憶能力都很強，如果讓他們學(xué)習(xí)一門外語，他們會比成年人更容易掌握。

這是因為大約在6歲之前，θ波在我們的腦波中都占據(jù)主導(dǎo)地位。

特別是2歲以下的嬰兒的腦電波能夠持續(xù)處于θ波狀態(tài)。

因此在孩童時期，我們的大腦非常擅長吸收和存儲各種外界信息。

那么，怎樣才能讓θ波出現(xiàn)？

松果體是與θ波的釋放密切相關(guān)的部位，其大小和豌豆相當(dāng)。

該部位也分泌褪黑素，所以，與睡眠也有著很緊密的關(guān)系。

一般認為，適度刺激松果體可以讓大腦有效地釋放θ波。

5-羥色胺是刺激松果體使其釋放θ波，從而讓自己達到心流狀態(tài)的關(guān)鍵。

褪黑素的分泌也需要充足的5-羥色胺。

那么，怎么做才能使大腦釋放θ波呢？

訣竅就是做自己喜歡做的事情，這將為我們的大腦營造一個有利于釋放θ波的環(huán)境。

如果每天都能把喜歡做的事情放在最優(yōu)先的位置，對各種事情都充滿好奇，那么你的大腦就會進入盡情釋放θ波的狀態(tài)，記憶力也一定會增強。

持續(xù)釋放θ波可以引起長時程增強效應(yīng)（LTP），記憶就能順利地轉(zhuǎn)化為長時記憶。

另外，在進行記憶前做一些輕微運動，也可以讓大腦進入易于釋放θ波的狀態(tài)。

當(dāng)然，要避免劇烈運動，運動5～10分鐘就足夠了。

作者川崎康彥推薦大家做“θ波伸展運動”或瑜伽。

他指出，在做運動時，如果能將令人心情平靜的波浪聲或潺潺的水聲作為背景音樂邊聽邊做，效果會更好。

此外，每當(dāng)感到有壓力或疲勞的時候，他還會通過以下兩個步驟進行冥想：

●第1步，只要把眼睛閉上就可以了。

●第2步，有意識地呼吸，特別是要盡可能延長每次呼吸的時間，重復(fù)5次。

03違背艾賓浩斯遺忘曲線鞏固記憶

《哈佛長時記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》書中介紹了“艾賓浩斯遺忘曲線”。

德國心理學(xué)家艾賓浩斯用隨機的三個字母的排列組合作為記憶材料，讓人們記憶，然后觀察他們經(jīng)過多長時間會忘掉。

結(jié)果顯示，人們在學(xué)完20分鐘后忘了42%、1小時后忘了56%、1天后忘了74%、1周后忘了77%、1個月后忘了79%。

也就是說，我們在1小時后，就已經(jīng)忘記一半以上的內(nèi)容了。

所以，如果不及時復(fù)習(xí)，那些你好不容易記住的東西就會被遺忘。

那么，我們應(yīng)該怎么做才能減少遺忘呢？

答案非常簡單，那就是重復(fù)。而且，要動員一切可以調(diào)動的感覺去重復(fù)。

遺忘絕不是糟糕的事情，被遺忘的都是應(yīng)該遺忘的，有其特定的意義，因為有遺忘才能有記憶。

通過違背艾賓浩斯遺忘曲線鞏固記憶：

①在睡覺前把當(dāng)天想記憶的內(nèi)容總結(jié)到1張A4紙上（用時15～30分鐘）。

②第2天起床后立刻把①中總結(jié)的內(nèi)容重新看一遍（大約用時15分鐘）。

③第3天睡覺前把①中總結(jié)的內(nèi)容再次看一遍（大約用時10分鐘）。

④第5天睡覺前再次把需要記憶的內(nèi)容總結(jié)到A4紙上。把自己怎么都記不住的內(nèi)容寫大點或者涂上顏色（大約用時10分鐘）。

⑤第7天睡覺前把④中總結(jié)的內(nèi)容重新看一遍（大約用時3分鐘）。

⑥1個月后，在睡覺前把①中總結(jié)的內(nèi)容重新看一遍（大約用時2分鐘）。

這個方法對鞏固記憶非常有幫助。

04令自己興奮的游戲清單

玩耍讓大腦細胞變得更加活躍。

因此，玩耍也是一種大腦訓(xùn)練方式。

《哈佛長時記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》書中指出：“玩?？梢宰屔眢w所有的細胞發(fā)生變化、提高新細胞間的突觸的黏著度?！?/p>

作者川崎康彥小時候是（現(xiàn)在也是）一名“玩耍高手”，腦子里總是想著：“玩些什么好呢？”

不過，他基本上都是一個人玩耍。例如，他會擺弄各種新玩意兒或挑戰(zhàn)各種新鮮事物，喜歡并且擅長用身體語言表達情感。

現(xiàn)在，他還記得那時候常常被父母罵：“你就知道玩兒，能不能去學(xué)習(xí)？”

具體來說，玩耍有哪些要求呢？

作者認為有以下5個：

●尚未體驗過的新事物；

●具有挑戰(zhàn)性；

●盡可能大規(guī)模；

●盡量活動到全身；

●以大自然為游戲場所。

因為玩耍會調(diào)動五種感官，也會使大腦各個部分的綜合能力得到發(fā)揮。所以，對大腦來說，玩耍是再好不過的訓(xùn)練方式了。

請你現(xiàn)在就思考一下最想玩的是什么？

請拋開時間、地點和預(yù)算，只要很單純地去思考：“我要做點什么才好玩兒呢？”

什么樣的游戲能夠令你興奮呢？或者是“做什么可以令自己興奮”？

從未體驗過的事情、具有挑戰(zhàn)性的事情、想盡快去做的令你快樂的事情……請把這些都加入你的游戲清單里。

保持孩子的心態(tài)，做令自己興奮的事，我們的大腦便可以保持靈敏，記憶力也一定會提高。

隨著年齡的增長，人們的記憶力也開始逐漸減退。

作者在書中還介紹了保持記憶的很多方法。

如果你想增強自己的記憶力，那么，真誠地推薦你讀一讀《哈佛長時記憶法：快速打造你的學(xué)習(xí)腦、記憶腦、考試腦》。

通過對大腦生理機能的了解，學(xué)習(xí)長時記憶方法，激發(fā)大腦功能，給自己能量，書寫自己人生的新篇章。

作者：華千千，國家二級心理咨詢師，一個用筆記錄生活、用文字記錄時代的70后，讀萬卷書，行千里路，享喜悅生活。

拓展知識：