前沿拓展：

為方便徐匯區職工享受便捷心理服務，積極響應職工們的切實需要，從去年6月開始，區總工會就攜手心理專家開啟了系列心理賦能微課。今年疫情期間，圍繞“心理防疫”展開的系列微課不斷幫助徐匯職工們保持良好情緒和心態。隨著社會生活逐步恢復，心理賦能微課開始為職工們展開積極的心理調節。

“你會自我關懷嗎？”由國家二級心理咨詢師陳光為職工們帶來新一期的心理療愈微課程。自我關懷其實是積極心理學的一個概念，是個體能夠保護自己遠離自我批評，遠離反芻思維的一種思維模式，讓人對自己的消極狀態保持開放和友善的態度，讓人能夠安撫自己、關心自己。遇到不如意的事時，不要因自我批評而傷害自己，當覺得自己“心累”時，“自我關懷”一下就顯得格外重要了。

思維不要飄在空中

陳光給出了三個“自我關懷”的小練習，幫助調適心理狀態。“第一個練習叫著陸練習（Grounding Exercises），這個練習是幫助我們停止胡思亂想，快速回到活在當下的狀態，就是說思維不要飄在空中，想一些有的沒的其實不重要的胡思亂想的事兒。”著陸練習通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺五感來幫助我們找回和此時此刻周圍世界的連結，也叫“54321”練習。具體怎么做呢？首先調整一下自己的呼吸，然后讓自己靜下來觀察一下所在的空間，然后依次慢慢說出5個所看到的東西，比如門、窗、桌椅等等；其次說出4個所能感受到的觸覺，比如手放在桌上、腳踏著地面的感覺都可以；第三說出3個所聽見的聲音；第四說出2個所聞到的氣味；最后說出1個自己的優點，說完之后則可以告訴自己，此時此刻我正在這里，那么就能讓頭腦關注點回到身邊的現實生活中，而不是反思過去、擔心未來。

重建身體的連結

陳光提及的第二個小練習叫做“身體掃描（Body Scan）”，這個練習幫助我們重新建立和自己身體的連結，也可以幫助入眠。身體掃描很簡單，就是在平躺時，慢慢依次感受自己身體的每個部位，從頭頂到面部到脖子、肩膀、背部、腰部、胸部、腹部、臀部、手臂、手肘、手掌、手指、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳掌、腳趾等等，依次去感受越細越好，越慢越好，這樣就能夠發現被我們忽視的身體發出的信號，它提醒我們：其實你已經很辛苦了，要照顧好自己。

對自己慈悲

第三個練習叫做“RAIN自我慈悲”。陳光說，這是一個正面練習。這個RAIN是4個步驟的首字母縮寫。第一個步驟R是Recognize，覺察、認識到自己的感受、情緒與狀態；第二步是A，Allow，就是允許自己所有的感受，允許此刻正在發生的情況就是這樣；I是Investigate（with interest and care），就是說要去覺察和了解自己，并且是帶著好奇和關懷的角度去覺察和了解，而不是帶著痛苦的感受去想；最后這個N是代表Nurture，也就是滋養和成長，我們可以嘗試學習、練習一種對自己的慈悲態度，從承認自己可能正在經歷痛苦開始，承認痛苦是自然的，然后越來越多地一點一點地去關心自己，把自己看作一個好朋友，看到“自己”這個人的辛苦，不斷地鼓勵“自己”這個人。

挑選一個試一試，

關懷自己，

也讓自己能夠積極應對一切。

記者：耿潔玉

編輯：陳思宜

校對：王冰倩

拓展知識：