01

什么是失眠

失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時(shí)間和/或質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。其主要癥狀為入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少，同時(shí)伴有日間功能障礙。

失眠分為3種：短暫性失眠、短期性失眠、慢性失眠。

日常生活中，大家或多或少都有過失眠的體驗(yàn)：有的人最近工作或?qū)W習(xí)壓力比較大，會(huì)出現(xiàn)失眠的情況；有的人對咖啡因比較敏感，白天飲用咖啡后，晚上會(huì)出現(xiàn)失眠。

上述偶爾出現(xiàn)的失眠情況，屬于短暫性失眠，一般不需要治療，通過緩解壓力或避免誘因，失眠可緩解或改善。

短期性失眠指失眠癥狀1周少于3次，和/或持續(xù)時(shí)間不足3個(gè)月；當(dāng)失眠癥狀1周大于等于3次，持續(xù)時(shí)間在3個(gè)月及以上時(shí)，則為慢性失眠。

短期性失眠和慢性失眠均需要干預(yù)和治療。

02

長期失眠會(huì)有哪些危害

長期失眠會(huì)引起疲勞或萎靡不振，注意力、專注力或記憶力下降，影響日常工作和學(xué)習(xí)；引起情緒不穩(wěn)或易激惹，甚至引起焦慮或抑郁等精神障礙影響日常人際交往；引起機(jī)體免疫力下降，易患各種疾病，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)；老年人長期失眠，可引起認(rèn)知功能障礙，誘發(fā)阿爾茨海默病（又稱老年性癡呆）等退行性疾病。

失眠如何干預(yù)？

怎么治療失眠？

對于慢性失眠，需要進(jìn)行規(guī)范化治療，首先要祛除可能的病因，再進(jìn)行心理治療，即開展睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知行為治療，其次是物理治療，如果效果不好最后加用藥物治療。

而對于短期失眠，往往可以找到相關(guān)誘因，祛除誘因可使部分患者睡眠恢復(fù)正常，但仍有一部分會(huì)轉(zhuǎn)為慢性失眠，對于這部分患者也需要積極進(jìn)行治療。

失眠的治療方式包括心理治療、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療和綜合治療等，遇到失眠困擾可以嘗試以下幾種方式。

01 心理治療——睡眠衛(wèi)生教育

1）睡前4～6小時(shí)（一般16點(diǎn)以后）避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶、香煙等）。

2）睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。

3）每日進(jìn)行規(guī)律的、適度的體育鍛煉，睡前3～4小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

4）睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。

5）睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物。

6）臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持光線及溫度適宜。

7）保持規(guī)律的作息時(shí)間。

02 心理治療——認(rèn)知行為治療

1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠。

2）保持自然入睡，避免強(qiáng)行要求自己入睡。

3）不要過分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感和焦慮情緒。

03 刺激控制療法

1）只有當(dāng)感覺到困倦時(shí)才躺到床上。

2）如果臥床20分鐘仍不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺。

注意：不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食，看電視、手機(jī)、小說，聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；不管何時(shí)入睡，保持規(guī)律的起床時(shí)間；避免日間小睡時(shí)間太長。

04 睡眠限制療法

1）減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率（指總睡眠時(shí)間與臥床時(shí)間之比）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20分鐘的臥床時(shí)間。

2）當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20分鐘的臥床時(shí)間。

3）當(dāng)睡眠效率在80%～85%，則保持臥床時(shí)間不變。

4）可以有不超過半小時(shí)的規(guī)律午睡，避免其他日間小睡，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。

05 松弛療法

主要包括漸進(jìn)性肌肉放松、冥想和腹式呼吸訓(xùn)練，可減輕患者因情緒焦慮等導(dǎo)致的肌肉緊張癥狀。

06 物理治療

可以試用光照療法、經(jīng)顱磁刺激、生物反饋治療和經(jīng)顱微電流刺激療法等，還可以試用飲食療法和芳香療法等。

07 藥物治療

主要包括苯二氮 類受體激動(dòng)劑、褪黑素和褪黑素受體激動(dòng)劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應(yīng)的抗抑郁藥物等。

藥物選擇應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)體化用藥，避免自行服藥或調(diào)整藥物。服藥后注意可能會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)，及時(shí)就醫(yī)。

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本書圍繞老年健康觀念、老年特有疾病和癥狀、老年常見慢性病管理三大主題板塊，以“案例、小課堂、知識(shí)擴(kuò)展、誤區(qū)解讀、小故事”的體系和架構(gòu)組建內(nèi)容，覆蓋到百姓最應(yīng)該知道的、最想知道的、最容易誤解的基本健康知識(shí)和技能。

文字來源：人民衛(wèi)生出版社《促進(jìn)健康 怡享老年》

策劃：譚嘉 王寧

編輯：王琦

來源： 健康中國