“5月不減肥，6月徒傷悲”，這句流傳甚廣的話，道出了許多人在春天減肥的緊迫感和決心。隨著《熱辣滾燙》熱映，減肥再度成為了最熱門的話題。在當(dāng)下，“以瘦為美”幾乎成了大眾審美觀中的“元規(guī)則”，身材也成為了更多人焦慮的源頭。但是，盲目追求瘦真的健康嗎？減肥是為了什么？有哪些減肥雷區(qū)需要避開？

多胖才算肥胖？

用醫(yī)學(xué)術(shù)語來說，肥胖是指體內(nèi)脂肪堆積過多或分布異常的一種慢性代謝性疾病。具體到我們自己的身體上，可以通過一些數(shù)字指標(biāo)來判斷自己，是否需要加入減肥大軍。

圖/上海發(fā)布

我國將 BMI 24～27.9 定義為超重，28 以上是肥胖。肥胖是一種成因復(fù)雜的代謝紊亂性疾病，嚴(yán)重危害健康，且僅靠個(gè)人意志逆轉(zhuǎn)難度大。

匯總目前大量研究證據(jù)可以得出：僅采取生活方式干預(yù)時(shí)，肥胖者體重通常可以減輕 5%～7%，但該效果往往難以保持。

就像很多疾病需要醫(yī)療系統(tǒng)的干預(yù)一樣，當(dāng)肥胖很難通過個(gè)人意志逆轉(zhuǎn)時(shí)，也應(yīng)當(dāng)求助醫(yī)學(xué)、科學(xué)的幫助。藥物、減肥手術(shù)給肥胖者帶來的利，往往遠(yuǎn)大于弊。

當(dāng)你被肥胖嚴(yán)重影響生活時(shí)，別忘了，你可以不用孤軍奮戰(zhàn)，積極尋求醫(yī)生的幫助，或許是更好的選擇。

這些網(wǎng)紅減肥方法靠譜嗎？

近年來，減肥成為了困擾大多數(shù)人的問題。各種減肥方法也在互聯(lián)網(wǎng)上不斷流傳，西梅汁、白蕓豆、酵素、青汁等這些火遍全網(wǎng)的減肥產(chǎn)品究竟靠譜嗎？它們到底是減肥“黑科技”還是“智商稅”？

西梅汁

部分人喝西梅汁可導(dǎo)致腹瀉，帶來短期的體重下降，其實(shí)多數(shù)是體內(nèi)水分丟失造成的。對(duì)于一般人來說，頻繁腹瀉不僅會(huì)導(dǎo)致腸胃功能受損，還會(huì)出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂、血鉀濃度降低等損害人體健康的問題。

酵素

酵素的有效成分僅是植物的發(fā)酵產(chǎn)物，可能促進(jìn)腸內(nèi)食物的消化吸收，對(duì)肥胖人群可能有一定的保健作用，但并不能減肥。如果將酵素作為減重期間唯一的食物及能量來源，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中等問題。

青汁

青汁只是果蔬的替代品。可以補(bǔ)充膳食纖維和維生素，但并不會(huì)讓人變瘦。

白蕓豆

日常吃白蕓豆僅可能起到輔助減肥的作用。白蕓豆中雖然含有α-淀粉酶抑制劑的成分，但其有效含量很低、對(duì)淀粉酶活性的抑制作用有限，所以阻斷碳水化合物吸收的效力僅停留在理論上。

白蕓豆提取物

白蕓豆提取物的減肥效果如何，要看提取物的“淀粉酶抑制活性”有多高、含量是多少，但目前尚無統(tǒng)一的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，因此無法評(píng)價(jià)白蕓豆提取物的減肥效果。

代餐食品

代餐食品最明顯的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。如果我們的一日三餐完全被代餐食品取代，確實(shí)能幫我們控制體重。代餐食品本身對(duì)人體無害，但每天只吃代餐食品，則不利于健康。容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、遲鈍呆笨、影響月經(jīng)周期、還易出現(xiàn)肝腎損傷等。

生酮飲食

研究表示，生酮飲食可減少一些患有耐藥性癲癇患者的發(fā)作頻率，也可減輕體重，但長期減肥獲益不明顯。此外，生酮飲食可以降低血糖，但幾個(gè)月后降血糖功效會(huì)減弱。也就是說，生酮飲食可能并沒有人們以為的那么有效。因?yàn)樯澄镞x擇有限，長期遵循這種飲食存在潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。

在進(jìn)行生酮飲食減肥時(shí)，由于降低了碳水化合物的攝入，血糖水平會(huì)下降，但也容易出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑、出冷汗、乏力等“低血糖反應(yīng)”。低血糖情況嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)鼓X細(xì)胞受損，造成不可逆的腦損傷。此外，體內(nèi)蓄積大量酮體的時(shí)候，身體還有可能陷入酮血癥或酮尿癥。此時(shí)血液有酸化現(xiàn)象，輕者會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐等癥狀，重者甚至?xí)l(fā)生脫水與休克，危及生命。

生酮飲食不是人人都可嘗試，本質(zhì)上生酮飲食是治療，普通人不可擅自施行，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

碳循環(huán)減肥法

“碳循環(huán)減肥法”實(shí)際屬于極低能量飲食的同時(shí)，變換每日碳水?dāng)z入量的膳食模式。原理等同于讓機(jī)體處于饑餓狀態(tài)，故能引起體重減少，但也會(huì)極大增加痛風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及電解質(zhì)平衡紊亂等不良反應(yīng)，因此并不推薦輕易嘗試。碳循環(huán)減肥法并不適合所有人，特別是胃、膽囊功能不佳、貧血、懷孕及哺乳期、體重不足、飲食紊亂的人群應(yīng)避免嘗試此法。

還有哪些雷區(qū)需要避開？

• “全麥”不都是全谷物

相對(duì)于精制米面，全谷物可以提供更多膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等，但食品包裝上有“全麥”的食物，原料不一定都是全麥面粉。

有些全麥面包盡管以全麥粉為主料，但為了迎合大眾口味，還是得添加白砂糖、黃油甚至高筋面粉，這樣也可以降低成本、延長產(chǎn)品保質(zhì)期。

購買時(shí)選擇配料首位是全麥粉等全谷物，且不含精制米面（小麥粉）成分的產(chǎn)品。

• “非油炸”不等于無油

食物經(jīng)過油炸后，熱量及脂肪含量會(huì)增加，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。“非油炸”雖然減少了很多有害物質(zhì)，但不等同于無油，要注意配料表中是否含油，還需要比較配料表中的能量及脂肪含量。

• “零脂肪”可能含添加糖

“零脂肪”的食物雖然脂肪含量確實(shí)很低，但讓人胖的除了脂肪，還有添加糖等其他成分。

購買零脂肪食品時(shí)，要先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，經(jīng)過衡量后再選購。

• “無添加糖”不等于無糖

添加糖指人工加入到食品中的糖類，包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖漿等，添加糖多的食品不但讓人長胖，還會(huì)增加患齲齒及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，添加糖的攝入量越低越好，每日不應(yīng)超過50克，最好在25克以下。但需要注意的是，食品標(biāo)示上的“無添加糖”不等于無糖。

天然糖優(yōu)于人工添加糖，但攝入過多依然不利于減肥。對(duì)于大多數(shù)人來說，無論是否含添加糖，喝果汁都不如吃鮮果。

• “無添加蔗糖”不等于無糖

如果食品包裝上特別指出“無添加蔗糖”，不應(yīng)將其等同于“無糖”，反而應(yīng)警惕是否添加了其他種類的糖。

購買“無添加蔗糖”食品，看到“無添加蔗糖”的標(biāo)示后，應(yīng)查看配料是否含其他糖。

如何科學(xué)減肥？

1.控制飲食

通過減少吃東西的量吃的食物的種類，調(diào)整吃飯的時(shí)間等多種方法，減少總攝入能量。

2.體育運(yùn)動(dòng)

通過適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，增加消耗的能量。

3.藥物控制

目前藥監(jiān)局批準(zhǔn)的，正規(guī)減肥藥物有兩類。

一種讓人多排，如胃腸道脂肪酶抑制劑，可以減少腸道脂肪吸收率、增加排泄。

一種讓人少吃，比如GLP-1受體激動(dòng)劑，使用后可以明顯抑制食欲，甚至輕度增加身體的能量消耗。

肥胖跟很多疾病息息相關(guān)，但是很多所謂的“減肥藥”、“減肥產(chǎn)品”，不僅不一定能減輕體重，甚至還會(huì)危害身體健康。

例如，西布曲明作為違禁藥被不法分子添加到巧克力、咖啡等作為減肥產(chǎn)品售賣，而它因?qū)χ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)或心腦血管有損害，早已被禁用。

正常人體每天可通過自身產(chǎn)生足以滿足生理需要的左旋肉堿，動(dòng)物紅肉也是其豐富的來源，因此，依靠外源性補(bǔ)充意義不大。除非因疾病造成機(jī)體缺乏左旋肉堿，健康人群并不需要額外補(bǔ)充。吃它不能減肥，吃過量則有不良反應(yīng)。

劃重點(diǎn)：選用藥監(jiān)局批準(zhǔn)的藥物，遵醫(yī)囑。

4.手術(shù)治療

對(duì)于一些極重度肥胖，或已經(jīng)出現(xiàn)明顯心臟、肝臟等重要器官受累，減重需求迫切的患者，還可以考慮微創(chuàng)的胃內(nèi)減重球囊或減重手術(shù)治療。

這些方法通過機(jī)械限制胃容量，減少食物的攝入量，另外對(duì)“腦腸軸”，也就是我們的下丘腦食欲中樞，腸道激素、腸道菌群等，也有一定的調(diào)節(jié)重塑作用。

哪種減肥方法瘦得更快？

一項(xiàng)為期兩年的減肥研究。圖/丁香醫(yī)生

如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對(duì)不容易反彈，維持效果最好。

減肥方法因人而異

找到適合自己的方法

減肥的核心是為了健康

而不是體重上的數(shù)字

拒絕身材焦慮

為健康而戰(zhàn)

資料來源：健康中國、健康界、新華網(wǎng)、上海發(fā)布、丁香醫(yī)生

編輯 代文佳

校對(duì) 張彥君