對于大多數(shù)人來說，步行是最合適的身體活動之一。但是，每天走多少步才能有健康獲益？特別是不少人每天堅持走8000步，最后身體都怎么樣了？

每天走多少步更健康？

9月6日，美國心臟病學(xué)會雜志（JACC）發(fā)表的一項分析提示，每天大約走2600步時，死亡風(fēng)險開始顯著降低，大約走2800步時，心血管病風(fēng)險開始顯著降低。

隨著步數(shù)增加，死亡和心血管病風(fēng)險持續(xù)降低，最佳步數(shù)分別為8763步和7126步。①

簡單來說，每天走8763步和7126步的時候，全因死亡和心血管病風(fēng)險分別最低。

此外，這一項最新研究同時發(fā)現(xiàn)，在步頻（步行快慢）方面，與低步頻相比，中高步頻可帶來額外的生存益處。如果將低步頻改為中高步頻，全因死亡風(fēng)險會進(jìn)一步降低，且不受步數(shù)影響。①

簡單來說，跟慢走相比，走快一點更有好處。

健康時報圖

張伯禮院士堅持20年

每天走路7000-8000步

一天內(nèi)走完7000-8000步，相信大多數(shù)人都能做到，但堅持卻不容易。“人民英雄”國家榮譽(yù)稱號獲得者、中國工程院院士張伯禮院士已經(jīng)堅持走了20多年。

75歲的張伯禮院士2022年在接受采訪時說道，為了健康，他堅持做的一件事就是每天走路7000-8000步，而這個習(xí)慣他已經(jīng)保持了20年之久。

張伯禮院士表示，走路是對老人最好的運(yùn)動。他建議老年人每天最好能堅持走路積累6000-7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態(tài)。②

錯誤走路方式很容易傷膝蓋

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧2020年在個人公眾號刊文表示，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動量才是最好的。對于那些平時沒有多少運(yùn)動的人來說，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

當(dāng)然，走得太多也會走出滑膜炎、半月板損傷、足底筋膜炎這三種疾病。導(dǎo)致膝蓋出現(xiàn)輕微腫脹、疼痛，走路有時會“咯噔咯噔”響；上下樓梯或者下蹲時關(guān)節(jié)不穩(wěn)、軟弱無力等；如果你是暴走一族，早上起床時就會發(fā)現(xiàn)腳底刺痛，足跟內(nèi)側(cè)有明顯壓痛，走路時也開始有疼痛感。

平時生活中，如果在運(yùn)動時感到不適，請及時停止運(yùn)動，避免過度運(yùn)動。③

記住走路不傷膝的6個要點！

快走雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進(jìn)，先慢慢起步，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來調(diào)整，走路過程中如有不適，一定要及時停止。

另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會加重關(guān)節(jié)的疼痛。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)曾經(jīng)刊文介紹了一套“無痛走”的要訣，通過走路姿勢的訓(xùn)練，充分發(fā)揮鞋和肌肉的保護(hù)作用，減輕走路時膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。④

要訣1：改正“外八”

走路時，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底

前腳落地時，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

要訣3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

后腳離地時，做到蹬地有力。

要訣5：換雙“好鞋”

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強(qiáng)健肌肉

腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。④

本文綜合自：

①Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. Sep 06, 2023.

②2022-01-19CCTV生活圈《張伯禮院士有一個習(xí)慣堅持了20年：每天走路7000步最好！》

③2020-10-08孫魯寧大夫《步行會損傷膝蓋？教你一招走路的正確打開方式！》

④2021-09-13北京大學(xué)人民醫(yī)院《學(xué)會這樣走路，日行萬步不傷膝！》

來源： 健康時報