鈣是人體內含量非常豐富的礦物質之一。人體內99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，也參與維持多種生理功能，它的重要性毋庸置疑。

鈣參與調節神經和肌肉的興奮性，如缺鈣會引起抽筋。

鈣參與調節血壓，當人體內鈉元素過多而鈣、鎂元素不足時，就會引起高血壓。

鈣作為輔助因子，還對凝血功能有一定影響。

鈣攝入不足時，甚至可能會增加腸癌的發病風險。

看來“鈣”不僅有我們知道的讓孩子長個子、防治老年人骨質疏松的作用，還有很多我們不了解的重要作用，所以我們更應該注意補鈣，以滿足身體對鈣的需求。

在生活中，很多人通過吃鈣片來補鈣，但依然出現了鈣缺乏現象，甚至骨質疏松，這是為什么呢？因為影響鈣吸收的因素包括身體和膳食兩個方面。

我們每天需要多少鈣才夠

每天鈣的攝入量因人群而異，鈣的生理需要量主要受骨骼生長速度和妊娠及哺乳期鈣的額外支出影響，而且骨骼生長越快，鈣的吸收率就越高。

從整個生命周期來看，為滿足胎兒和孕婦自身對鈣的需求，孕中期、孕晚期女性每天應保證1000毫克的鈣攝入量；普通人群每天的鈣攝入量為800毫克；兒童、青少年和50歲以上人群是鈣高需求人群，應保障每天1000～1200毫克的鈣攝入量；哺乳期女性每天的鈣攝入量也為1000～1200毫克；骨質疏松或有骨折病史的人群可提高到1200～1500毫克，最高不應超過2000毫克。

飲食，是補鈣的基礎

鈣攝入量是膳食中影響鈣吸收率和吸收量最重要的因素，我們不但要保證攝入含鈣豐富的食物，而且應該注意影響鈣吸收的飲食行為。不同食物中鈣的含量差異較大，日常生活中較常見且容易獲得的含鈣豐富的食物包括奶及奶制品、豆制品、堅果，以及魚、蝦、貝類等海產品和綠色蔬菜。

√奶及奶制品是鈣的最佳食物來源，人體利用率也較高。《中國居民膳食指南（2022）》推薦我們每天攝入300毫升液態奶或奶制品。按照推薦，我們每天可以選擇一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），也可以考慮用奶酪或奶粉代替，超重和肥胖者可以選擇脫脂或低脂奶。

√豆腐、豆腐干和豆腐絲等豆制品也是膳食中鈣的重要來源。原料為黃豆的大豆制品，含鈣高達191毫克/100克，而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮可以提高鈣的利用率，從而減少鈣的流失。

√綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中鎂、鉀和維生素K等營養素也都可以提升鈣的利用率。《中國居民膳食指南（2022）》推薦我們每天保證不少于300克的新鮮蔬菜攝入，深色蔬菜占一半以上。日常生活中常見的油菜、小白菜、芹菜也是含鈣相對較高的蔬菜，雖然莧菜和菠菜中含草酸較多，但只要在沸水里焯過，就可以去掉大部分草酸（鈣不溶于水），也可以選擇高鈣低草酸的蔬菜。

補鈣的其他方法

以食物為基礎補鈣是最優選擇，如果每天從膳食中獲得的鈣無法滿足人體需求，并且隨著年齡的增長鈣的吸收率降低，可以選擇添加了維生素D的鈣片。維生素D與鈣代謝關系密切，一方面可促進小腸對鈣的吸收，另一方面可促進骨對礦物質的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。

除維生素D強化食物（如維生素D強化牛奶）以外，天然食物中維生素D的含量一般較低。但維生素D可以通過人體皮膚經紫外線照射形成，故我們應適當增加戶外日光暴露的時間。

在科學補鈣的同時，還應避免影響鈣吸收的生活習慣，比如吃得過咸、吃肉過多、吃高油脂食物、經常喝碳酸飲料、經常喝濃茶或咖啡、久坐而不運動。

來源： 健康北京